スマホ依存をどうにかしたい

はじめに

在宅勤務をしていると、ついSNSを見たり、動画サイトに手が伸びてしまう。仕事が途切れたタイミングでスマホを開いてしまうことが増えた。夜中に目が覚めたときも、ついスマホを手に取ってしまって、そのまま眠れなくなることがある。そんな毎日が続いて、これはもう中毒だと自覚した。

意志だけではどうにもならないので、ツールの力を借りてみることにした。

iPhoneやiPadには、スクリーンタイムという機能がある。設定の中の「休止時間（Downtime）」という項目で、アプリの利用を制限する時間帯を設定できる。たとえば22時から翌朝5時までの間は、あらかじめ許可していないアプリを使えないようにすることができる。

これを使えば、夜中に目が覚めても、スマホを使うきっかけが減るはずだと思った。

勤務中にも無意識にスマホやPCでSNSを見てしまうことがある。その対策として、Jomoというアプリを用いる。これは特定のアプリやウェブサイトを、曜日や時間帯ごとにブロックできる仕組みを持っている。 Screen Timeよりも細かくコントロールできるところが便利。

ただし、無料版ではブロック時間帯を2つ以上設定できないという制限がある。そのため、夜間はScreen Time、日中はJomoというように、役割を分けて使うことにした。

時間に関係なく、スマホを使いたくなるときがある。この対策として、ScreenZenというアプリを用いる。このアプリは、特定のアプリやサイトを開こうとすると、数秒の待ち時間が挟まれて、「本当に開きますか？」と確認される。その間に自分の行動を見直す余裕が生まれるので、衝動的な使用を減らせる。

どうやら、人は"トリガー"によって無意識にスマホを開いてしまう習慣を持ってしまうらしい。たとえば、手が空いた瞬間に反射的にTwitterを開いてしまうような感じだ。だからこそ、その"無意識"を自覚させるための一手間が必要だと感じた。

少し試したone-secというアプリも似たような仕組みだったが、無料でブロックできる対象が1つだけという制限があった。 ScreenZenは複数の対象を登録できるし、マルチプラットフォームな点でも使いやすかった。

スマホの画面をモノクロにすることで、刺激を減らすという方法も知ったので試してみた。 iPhoneでは「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」で設定できる。カラフルなアイコンや画面がすべてグレースケールになるだけで、スマホに対する興味が薄れた気がする。

Screen Timeで夜間の使用を制限し、Jomoで勤務中の誘惑を断ち、ScreenZenで衝動的な使用を抑える。さらに、白黒画面でスマホそのものへの関心を減らす。

こうして、自分で仕掛けた罠に自分が引っかからないようにするための環境を整えてみた。効果が出るかはこれからだけど、とりあえずやれることはやってみた。このまま中毒から少しでも抜け出せたらいいと思っている。

注：本記事は箇条書きの内容を生成AIに清書してもらいました。